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ビタミンについて

ビタミンは、微量で他の栄養素の働きをスムーズにしてくれる役目があります。
例えば、その補酵素作用や代謝調節機能だけでなく、抗酸化作用などにも注目されるようになってきました。
そのため、ビタミンは健康の保持・増進、疾病の予防といった重要な効果が期待されます。
今回はビタミンについて、その生理作用や、多く含まれる食品などについて特集したいと思います。

脂溶性ビタミン

その名の通り、油脂に溶けやすいビタミンです。
そのため、油脂と一緒に摂取すると吸収率がアップします。


名称 生理作用 多く含まれる食品 備考
ビタミンA 薄暗い所での視力を保つ
皮膚や粘膜を正常に保つ
成長を促進する
細菌に対する抵抗力を高める
抗酸化作用がある
抗ガン作用がある
卵黄、レバー、
バター、
牛乳、チーズ、
緑黄色野菜
ビタミンD 成長を促進する
強い骨や歯をつくる
カルシウムやリンの吸収を助ける
しいたけ、きのこ類
卵黄、
イワシ、カツオ、マグロ
しらす干し、バター
日光に当たると体内で合成される
ビタミンE
赤血球の溶血を防止
生殖機能を正常に保つ
過酸化脂質を正常に保つ
活性酸素から守る
老化防止
小麦胚芽、穀物
落花生
うなぎ、植物油、
緑黄色野菜
動物性食品には少ない
ビタミンK 血液凝固因子を合成する
骨にカルシウムが沈着するのを助ける
納豆、ブロッコリー、
ほうれん草、キャベツ、卵
肉類、油脂類、
牛乳、乳製品
腸内細菌によっても生合成される

水溶性ビタミン

水に溶けやすい性質を持つビタミンです。
そのため、体内に蓄積されにくく、過剰分は尿中に排泄されてしまいます。
また、ビタミンB群は、体内の酵素の働きを助ける、『補酵素』と呼ばれる働きをします。


名称 生理作用 多く含まれる食品 備考
ビタミンB1 炭水化物の代謝を助ける
中枢神経及び末梢神経の機能を正常に保つ
消化液の分泌を促進する
豚肉、にんにく、
大豆、胚芽米、
牛乳、緑黄色野菜
日本人は摂取B1の約1/2を穀物から摂る
ビタミンB2 成長を促進する
脂質の代謝を促進し、糖質の代謝にも関与する
過酸化脂質を分解する
レバー、卵黄、
納豆、牛乳、
チーズ、肉類
緑黄色野菜
ナイアシン 糖質、脂質の代謝に働く
脳神経の働きを助ける
血行を促進する
抗皮膚炎作用がある
レバー、肉類、
魚介類、
豆類、
体内でトリプトファン60mgから1mgのナイアシンが合成される
ビタミンB6 皮膚の抵抗力を高める
神経の働きを正常に保つ
脂質の代謝を促進する
小麦胚芽、
レバー、肉類
魚類、卵
豆、にんにく
腸内細菌によって供給される
必要量はたんぱく質摂取量と相関している
ビタミンB12 葉酸とともに、赤血球の産生に働く(欠乏症:悪性貧血)
吸収には胃液の内因子が必要
レバー、肉類、あさり、魚介類、貝類、
卵、チーズ
動物性食品のみに含まれ、植物性食品には含まれない(菜食主義者は欠乏症に注意)
葉酸 赤血球の産生に働く
アミノ酸、核酸(DNA、RNA)の生成に関与
ほうれん草、モロヘイヤ、カリフラワー、豆、牛乳、胚芽、レバー、肉類、卵黄 妊娠、授乳中に欠乏が見られることがある
パントテン酸 B1とともに糖代謝、
B2とともに脂質代謝に関与
ストレスへの抵抗力をつける(副腎皮質ホルモンをつくる)
善玉コレステロールをつくる
免疫抗体の産生に働く
自律神経の働きを維持する
レバー、牛乳、魚類、
豆、納豆、モロヘイヤ
ビオチン 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働く
健康な皮膚と髪をつくる
様々な食品に含まれる
落花生、卵黄、レバー、きな粉
腸内細菌により合成される
ビタミンC コラーゲンの合成
血管、皮膚、粘膜、骨、歯、軟骨、結合組織を健康に保つ
免疫を高める
抗酸化作用
抗がん作用
メラニン色素の生成を抑える
血中コレステロールを下げる
鉄や銅の吸収を助ける
みかん、いちご、果物類、
ブロッコリー、ほうれん草(特に冬場)、ピーマン、野菜類、
いも類、緑茶

ビタミンの所要量
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