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食材の選び方

食材の選び方次第で元からカロリーダウンすることが出来ます。

肉類

肉類の部位によってカロリーが高い順に並べたものが下の表になります。
牛肉、豚肉 ばら・カルビ

ロース

ヒレ肉・もも肉


鶏肉 もも肉

むね肉

ささみ

見た目に脂身が多い物はエネルギーが高くなります。
さらに脂身を切り落としたり、皮を取ることでカロリーオフになります。

野菜類

・ローカロリーな食材を取り入れる
野菜はローカロリーでビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。加熱するとかさが減るので、生よりもたくさん食べることが出来ます。緑黄色野菜には肌の調子を整える作用もあります。
大豆、大豆製品はたんぱく質が豊富で、しかも
大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た作用をもつので、体調を整えたり、肌荒れにも効果があります。

関連記事:大豆イソフラボンについて

たんぱく質(肉類、豆類)をしっかり摂ることによって筋肉が減るのを防ぐという大きなメリットもあります。

海藻、きのこ類、こんにゃく等ローカロリーな食材を加え、ボリュームを増やすのもお勧めです。
これらは食物繊維も豊富なのでダイエット中の便秘解消にも役立ちます。ただし食物繊維は極端に食べ過ぎる体内の無機質(ビタミン、ミネラル等)をも排出してしまうのでほどほどに気をつけましょう。

その他の工夫

・いざ選ぶにあったって
骨付き肉や、一匹丸ごとの魚、殻付きのえびなどは見た目にもボリュームがあるように見えますし、食べるのにも時間がかかるので、ゆっくり食事をする事が出来ます。
エネルギーの高いひき肉は普通の肉をフードプロセッサにかけてミンチ状にしたり、包丁で細かくたたいて、ひき肉として使うとかなりのカロリーダウンになります。あるいはひき肉の量を減らしてその量増しに戻した高野豆腐や水切りした木綿豆腐を加えるのも良いアイデアだと思います。

参考 【コラム・大豆1】食生活が気になるあなたへ
【コラム・大豆2】食生活が気になるあなたへ

油脂の選び方〜油脂は決してダイエットの敵ではありません〜

ダイエット中に油を摂るという事は敬遠されがちですが、脂肪は決して体に悪いものではないのです。
確かに脂質のエネルギーは1g当たり9kcalと、糖質、たんぱく質の1g当たり4kcalという数値に比べると高いのですが、
油脂をまったく摂らないということは不可能ですし、そういった食事を続けると
肌のつやがなくなったり、髪もパサパサになったりと、美容面にも良くありません。

要は摂りすぎなければよいのです。

脂質は構造の特徴から、
飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

それを表にしました。
飽和脂肪酸 主に動物性の脂肪に含まれる。常温で固体
不飽和脂肪酸 主に植物性の脂肪に含まれる。常温で液体。
例外として、魚油はこちらに入ります。
特徴として、体内で生成することのできない必須脂肪酸(リノール酸,α-リノレン酸、魚油に含まれるDHA、EPAなど)は不飽和脂肪酸の1つである。

おすすめの油
1 特定保険用食品として認められた油
(体に脂肪がつきにくい成分に加工されています。)
2 オリーブ油 (風味づけにも、普段使いにもおすすめです。)
3 ゴマ油 (ほんの少し使うだけで香りや風味、コクもアップします。)
4 魚に含まれる油脂(DHAやEPAは血液をサラサラにします)も積極的に摂りましょう。


関連記事:秋の味覚でダイエット
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