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食物繊維について

食物繊維とは、人間の消化酵素で分解できない難消化性成分のことをいい、
便秘だけでなく、生活習慣病などの予防効果が注目されています。


食物繊維には2つに分けて水溶性と不水溶性があります。

関連情報:食物繊維早見表

水溶性食物繊維
水に溶け、食品の水分を抱き込んでゲル化(ゼリー状になる)する性質があります。
主に植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物です。

ペクチン質 ・植物の細胞をつなぐ役目
・野菜、果実に含まれ、有機物と砂糖に反応してゼリー化する作用がある。(ジャムが代表的な反応です。)
・主成分 ガラツクロン酸
植物ガム (樹皮や果実の分泌物) ・・・ グアガム
・マメ科の植物の種子から得られる
・増粘剤やゼリーに用いられる。
・主成分、ガラフトマンナン
粘質物 (種子・葉・根などの細胞膜の肥厚物質)・・・コンニャクマンナン
・コンニャクイモの塊茎に含まれる。
・主成分、グルコマンナン
海藻多糖類
アルギン酸 ・褐藻類(昆布、ワカメ)から抽出したもの
・増粘剤、分散剤、ゲル化剤として利用される。
寒天 ・紅藻類(てんぐさ、おごのり)から抽出
・ところてんや食品のゼリー剤として用いられる。
カラギーナン ・紅藻類(アイリッシュモス)から抽出
・食品や化粧品の分散剤、安定剤として利用される。
水溶性食物繊維は血中コレステロールを低下させ、
糖質の吸収を抑える働きをするものです。
血糖値の上昇を抑制する作用があります。
不水溶性食物繊維
セルロース ・自然界に最も多く存在する多糖類
・人では、消化・吸収できない
・便の核となって便量をふやし、お通じを良くする。
へミセルロース ・セルロース、ペクチン質以外の植物細胞壁構成成分
・米ぬか、小麦ふすま、とうもろこし外皮などに多く含まれる。
ペクチン質 ・未熟な果物の中にある。→熟すと水溶性になる。
リグニン ・ココア、豆類、ふすまなどに多く含まれる。
キチン ・エビ、カニの表皮の主成分である。
・体の自然治癒力を高め、制ガン剤として利用される。
不溶性食物繊維は未消化の通過時間を短縮し、
糖の吸収を抑えます。
つまり、便秘を予防・改善するのです。

食物繊維のまとめ
※望ましい摂取量は成人で1日 20〜25gです。
メリット ・消化管の働きを活発化
・便容積の増大、排便促進効果
・内容物の消化管通過時間の短縮
・腸内圧、腹圧の低下
・食事成分の消化吸収の低下
・腸内細菌の変化
・血中コレステロール値上昇抑制
・血糖値上昇の抑制とインスリン節約効果
・大腸がんの発生抑制
デメリット ・摂取量の増加がたんぱく質の消化率を減少させる。
・ビタミン、無機質(亜鉛、カルシウム、鉄分など)の利用率の低下

※過剰摂取すると、体に必要な栄養素までも逃してしまうので、十分に注意しましょう。

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