管理栄養士のダイエット ReformDietetics

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さんま

さんまのトマト煮  408Kcal(1人分)

さんまを洋風にいただくことが出来ます。トマトに含まれるビタミンC、カロテンや色素成分であるリコピンで、抗酸化作用をアップさせましょう。
材料(2人分)
材料 分量 備考
さんま 2尾 身が光っていて、目がきれいなものが新鮮です。
ホールトマト缶 1/2缶
にんにく 1片
たまねぎ 1/2個
オリーブオイル 大さじ1
お好みでトマトケチャップ、ウスターソース、バジル
作り方
1 さんまは頭と内臓を取り除き、3枚おろしにします。
2 さんまの身を2等分して、塩、こしょうを振って10分程おきます。
3 にんにくと、たまねぎをみじん切りにします。
4 フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが出てきたらたまねぎも加えてしんなりするまで炒めます。
5 4に、さんまを入れ両面をさっと焼いたら、ホールトマトをつぶしながら入れます。
6 トマトが煮詰まってきたら塩で味をととのえ、お好みでバジルの葉や乾燥バジルで香りをつけます。
もっとしっかり味をつけたい人は?
5でトマトケチャップやウスターソースを加えてみてください。

エネルギー 408Kcal、たんぱく質 20.1g、脂質 78.8g、炭水化物 9.0g (1人分)


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