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リバウンド

ダイエットをした場合に、リバウンドと言う言葉をよく耳にしますし、栄養相談を受けているとリバウンドの認識が間違った人が多いです。

そこで、
リバウンドに対する正しい定義を解説したいと思います。

リバウンドに対する正しい知識を身に付けてダイエットを成功させましょう!!

リバウンドとは

リバウンドとは、ダイエットを進めていくと必ずぶち当たる問題です。簡単に言うとダイエットによって減少した体重が短期間で元に戻るか、ダイエット前よりも体重が増加することを言います。しかし、ここに落とし穴があります。

ダイエットをしていなくても体重は増減するのですが、ダイエット中は体重及び体脂肪率に対して非常に敏感になってしまいます。リバウンドではない体重増加についてもリバウンドという認識になってしまい、体重増加がみて取れると『リバウンドした』と焦って摂取カロリーをさらに減らしてしまったり、ダイエットを止めてしまう人がでてきます。

リバウンドの仕組み

人間にはホメオスターシス(生体恒常性機能)という機能があります。端的に言いますと、人間の生命維持のために、環境変化に適応する能力のことです。ここで言う環境変化にあたるものが、ダイエット中であれば

@摂取カロリーの減少
A体重の急激な変化
B摂取栄養素の変化等


が挙げられます。ホメオスターシスが機能すると、摂取カロリーの変化に適応してより少ないカロリーで生活できるように、骨量や筋肉量を変化させたり、体重の急激な変化をおさえたり(停滞期)、骨からカルシウムを摂取しはじめたりします(骨粗しょう症)。

リバウンドというのは、こういった適応能力が発揮された状態で元の生活に戻した時に起こります。リバウンドはダイエットを行った場合に誰もが多かれ少なかれ経験する人間の生命維持活動なのです。

リバウンドではない体重変化

最近話題のファスティングダイエットや、絶食ダイエット、単品ダイエット等極端な食事制限を実施した場合に急激な体重変化が1日〜2日で起こりますが、これは実は体重が減っている(脂肪の減少)わけではありません。要するに、摂取する食事の重量が減ったことや、ダイエット中に排泄された便の重量が変化したものです。体脂肪は1kgあたり、7000kcalとも7200kcalとも言われているので、なにもしないで食事制限だけで、1日に体重を1kg変化させることはほぼ不可能なのです。

ですので、1日に体重が1kg変化したからといって脂肪が減少しているわけではありません。
上記のようなダイエット法で減少した体重が、1日で元に戻った様なケースでの体重増加はリバウンドではありません。ダイエット中の
体重増加=リバウンドとしてしまうと、精神衛生上よくありません。リバウンドの仕組みをよく理解する事が、楽しくダイエットをするコツといえます。

リバウンドの防止

リバウンドを完全になくすことは不可能なのですが、ある程度対策を実施することは出来ます。そのためには人間の太るメカニズムと痩せるメカニズムを正しく理解する必要があります。

リバウンド防止のポイント

@基礎代謝の向上
A骨量減少の防止
B摂取カロリーの正しい抑制

@基礎代謝の向上

基礎代謝とは、生命維持の為に消費されているエネルギーで、寝ていても消費されるエネルギーのことです。
関連記事:基礎代謝について
ホメオスターシスによってエネルギー消費を抑制されるポイントは、筋肉量の減少であるため、この筋肉量を増加させればある程度リバウンドの歯止めにすることができるのです。筋肉は、カロリーを消費する燃費の悪い肉体構成要素です。摂取カロリーを制限し、体内の燃費を悪くすればリバウンドを抑える働きとなるわけです。
ここで、栄養学的に筋肉量を増加、維持するためにはたんぱく質が不可欠です。筋肉を増加させるためには運動する以外方法はないのですが、筋肉量を少ない運動で効率よく増加させるならたんぱく質の摂取を効率よく(たんぱく源には脂肪分を含む場合が多いため)摂取する方法を知ることが必要です。
おすすめのたんぱく質としては、大豆等の豆類や、鳥のささみや胸肉、タラなどの白身魚、など脂肪の少ないものを選ぶと効率よくダイエット中でもたんぱく質を摂取できます。

A骨量減少の防止

骨量や筋肉量をはかる為には、除脂肪体重の測れる体脂肪計や体重計が必要なのですが、とりあえず骨量の減少防止を考えるうえで必要な行動は運動です。ホメオスターシスは何も、リバウンドの要素ばかりでなく、運動という環境変化にも順応しようとし、より強い骨を作ろうとする働きもあるのです。ホメオスターシスを味方につけるためには、体に骨や筋肉が必要であると教え込むことも必要だと言うことです。
栄養学的には、カルシウムの摂取と、カルシウムの吸収を補助するマグネシウムの摂取が必要です。
骨粗しょう症の頁でも詳しく言及していますので、参考にしてください。
関連記事:骨粗しょう症について

B摂取カロリーの正しい抑制

摂取カロリーの正しい抑制と言うのは、カットする栄養素のバランスが悪いと本来カットした食材で摂取してきたエネルギー以外の栄養素を一緒にカットしかねないと言うことです。
上記@、Aで言及した栄養素(たんぱく質、ミネラル等)を糖質や脂質を嫌うあまり一緒にカットしてしまい、ホメオスターシスを促進してしまう可能性があります。当サイトで薦めている4群点数法を利用する場合に、第1群第2群の食材の摂取を効率よく行いましょう。
関連記事:バランスの良い食事について

ダイエットを成功させる秘訣

ダイエットを成功させる為には、いかにストレスを軽減するかということが大切です。体重の減少がダイエットの目的となるあまり、毎日の体重変化に一喜一憂してしまうとリバウンドが気になってしまいます。
正しいリバウンドに対する知識をもつことで、ストレスを軽減し、一日の体重変化に惑わされずダイエットを成功に導く事が出来ます。
筋肉を増加させることや、骨量の減少を防止することがリバウンド防止に不可欠なのですが、脂肪よりも筋肉や骨の方が重量も多く、体重の減少を感じることが難しくなってしまいます。これにモチベーションを下げられてダイエットを止めてしまう人も多いでしょう。正しいダイエットほど、進捗が遅いものです。ただ、確実に脂肪は減っているはずですから、焦らず頑張っていきましょう。要は、毎日の体重変化をあまり気にしないことがダイエット成功の秘訣です。
関連記事:体脂肪率について
それでもダイエットに進捗を知りたい人は、除脂肪体重や体脂肪率、基礎代謝等を測れる体重計を使うことでもう少しモチベーションを維持できると思います。当サイトでも紹介していますので、一度ご覧になってください。
関連記事:
お勧め体脂肪計

ダイエットする為に知っておきたいこと
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