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ミネラル(無機質)について

ミネラルはビタミン同様、体の機能を正常に保ち、他の栄養素と組み合わせることによってより利用効率が高まるものもあります。

ミネラルの生理作用や上手な摂取方法などについてもご紹介したいと思います。
名称 生理作用 多く含まれる食品 備考
カルシウム 骨や歯などの組織を作る
筋肉の興奮性を抑制する
心筋の収縮作用を整える
小魚類、牛乳、チーズ
※乳製品に含まれるカルシウムは
利用効率が高い(その他食品の約2倍)
・吸収を促進する因子
ビタミンD、クエン酸
リンゴ酸、アミノ酸
・吸収を阻害・排泄を促進する因子
シュウ酸、フィチン酸
アルコール、食物繊維
カフェインなど
リン 骨や歯などの組織を作る
ビタミンB1・B2などと結合して補酵素になる
糖質の代謝を円滑にする
ATPなどの高エネルギーリン酸化合物を作り、エネルギーを蓄える。
卵黄、肉類、魚介類、小魚、胚芽、チーズ、ヨーグルト 体内リンの80%が骨と歯に存在する
加工食品に多く含まれる
ヘモグロビン中の鉄は酸素を運搬する
ミオグロビン中の鉄は血中酸素を細胞に取り入れる
各細胞の鉄は酵素の活性化に関係し、栄養素の燃焼に役立つ
レバー、卵黄、煮干、ひじき、のり、小松菜、豆腐 ・吸収を促進する因子
動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸
・吸収を阻害・排泄を促進する因子
シュウ酸、フィチン酸、タンニン、食物繊維
ナトリウム 血漿などの細胞外液の浸透圧を保持の調節をする
体液のアルカリ性を保つ
胃酸や腸の消化液の分泌を促し、消化を促進する
食塩、味噌、しょうゆ、塩辛、佃煮、ハム 消化・吸収が非常に速い
体内では1/3は骨格に、残りは細胞外液中に存在する
カリウム 細胞内液の浸透圧を一定に保つ
心肺機能、筋肉機能を調節する
果実類、野菜類、いも類
※特にすいか、柿などに多い
ナトリウムの排泄を促進する
生体内では細胞内液に存在する
ヨウ素 成長期の発育を促進する
成人では基礎代謝を高める
海藻類、海産類 甲状腺ホルモン(チロキシン)の成分
マグネシウム 刺激による筋肉の興奮性を高める
刺激による神経の興奮性を抑える
カルシウムと相互作用を持ちながら骨代謝に働く
魚介類、肉類、アーモンド、ひじき、納豆、ほうれん草、バナナ、香辛料 成人体内には約30g含まれており、その70%は骨に存在する
カルシウムとの理想摂取比率は、Ca:Mg =2:1
マンガン 骨や肝臓の酵素作用を活性化させる
骨(リン酸カルシウムなど)の生成を促進する
必須栄養素(体内で合成することが出来ない)
肉類、豆類、玄米、抹茶、キウイフルーツ、干ししいたけ 肝臓、膵臓、毛髪に特に多い
骨髄でヘモグロビンを作る時に鉄の吸収を良くする
腸管からの鉄の吸収を助ける
牛レバー、筋子、ココア、こしょう 筋肉、骨、肝臓に多い
コバルト 赤血球、血色素の生成に関係する
レバー、肉類、魚介類、乳製品、もやし、納豆 ビタミンB12の構成元素
欠乏すると貧血になる
塩素 血液のpHバランスや浸透圧を維持 NaCl(食塩)の構成元素 胃液のHCl(塩酸)の成分
亜鉛 核酸(DNA)やたんぱく質の合成に関与
味覚を正常に保つ
魚介類(かき、うなぎなど)、肉類(牛もも肉など)、牛乳、玄米、カシューナッツ 成人体内に約2g含まれ、皮膚・硝子体・前立腺・肝臓に多い
セレン 抗酸化作用があり、細胞組織の酸化を防ぐ
ユビキノンの合成を通じて生体酸化を調節する
ビタミンEの生理作用と共通点が多い
ウルメイワシ、アワビ、わらび、ミルクチョコレート 膵臓酵素の構成元素となる
胃・下垂体・肝臓に多い
クロム 糖代謝や脂質代謝に必須 ひじき、マイワシ、和牛肉、ザーサイ 尿・毛髪に含まれる
硫黄 酵素の活性化に関係 たんぱく質の中でも特に動物性たんぱく質として摂取できる 主に含硫アミノ酸としてたんぱく質中に含まれる
軟骨、腱、骨中に多い
フッ素 細胞外液から骨や歯へ移動 飲料水、煮干し、抹茶 少量が骨や歯に存在する欠乏すると虫歯になる
モリブデン 肝臓内のある酵素の成分
銅と拮抗する
豆類、緑茶類、乾燥わかめ、バナナ 肝臓や腎臓に存在する
第五訂 食品成分表より抜粋
ミネラル(無機質)所要量

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