管理栄養士のダイエット ReformDietetics

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エネルギー所要量について 〜 目標摂取カロリー 〜

あなたは、自分が摂取すべきエネルギー量をご存知ですか?
ダイエットをするには、
目標摂取カロリーを設定する事も大切です。
カロリー計算と言う言葉がありますが、カロリーというのは人間の活動に必要なエネルギーのことです。すなわちカロリー計算をする場合はエネルギーの仕組みを知ることが必要なわけです。

基本的な摂取量を表にしましたので、参考ににしてみて下さい。

第六次改定日本人の栄養所要量とは・・・

日本人の栄養所要量は、健康人を対象として、国民の健康の保持・増進、生活習慣病予防のために、標準となるエネルギー及び、各栄養素の摂取量を厚生労働省が示したものです。
栄養所要量は、性別、年齢、生活活動強度別に示されています。

エネルギー所要量・たんぱく質所要量・脂質所要量

※現在国民の大部分が該当する、生活活動強度U(やや低い)の所要量のみを表にしました。

(男子)
年齢
(歳)
生活活動強度U(やや低い) 脂肪エネルギー比率(%)
エネルギー たんぱく質
(kcal/日) (g/日)
0〜(月) 110〜120/kg 2.6/kg 45
6〜(月) 100/kg 2.7/kg 30〜40
1〜2 1050 35 25〜30
3〜5 1350 45
6〜8 1650 60
9〜11 1950 75
12〜14 2200 85
15〜17 2400 80
18〜29 2300 70 20〜25
30〜49 2250
50〜69 2000 65
70以上 1850


(女子)
年齢
(歳)
生活活動強度U(やや低い) 脂肪エネルギー比率(%)
エネルギー たんぱく質
(kcal/日) (g/日)
0〜(月) 110〜120/kg 2.6/kg 45
6〜(月) 100/kg 2.7/kg 30〜40
1〜2 1050 35 25〜30
3〜5 1300 45
6〜8 1500 55
9〜11 1750 65
12〜14 2000 70
15〜17 1950 65
18〜29 1800 55 20〜25
30〜49 1750
50〜69 1650
70以上 1500
妊婦 +350 +10 20〜30
授乳婦 +600 +20



望ましい摂取量について
糖質の摂取量は、総エネルギー比の少なくとも50%以上摂取しましょう。
食物繊維は、成人で1日20〜25g(10g/1000kcal)程度摂取しましょう。
食塩は、150r/体重1kg/日 未満とし、15歳以上では、10g/日 未満にしましょう。

生活活動強度について

日本人の生活活動強度は、日常生活の内容によって、4区分に分けられています。
これをもとにしてエネルギー所要量が定められています。
生活活動強度U(やや低い)は、現在、国民の大部分が該当するものです。
しかし、国民の望ましい目標は、生活活動強度V(適度)とされています。
これは、現代の生活が簡便化していて、体を動かす必要がなくなってきている事を反映しているかの様にも思います。
ダイエットの為だけでなく、体力の維持や生活習慣病を予防するためにも、
普段から少しづつ体を動かす事を心がけ、同じ歩くなら早足で・・・というように、日常の生活活動を変えてゆきましょう。

生活活動強度の区分(目安)
生活活動強度と指数(基礎代謝量の倍数) 日常活動の例 日常生活の内容
生活動作 時間
T
(低い)
1.3
安静 12 散歩、買い物などが比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立つ 11
歩く 1
速歩 0
筋運動 0
U
(やや低い)
1.5
安静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事等立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立つ 9
歩く 5
速歩 0
筋運動 0
V
(適度)
1.7
安静 9 生活活動強度U(やや低い)の者が、1日1時間程度は速歩やサイクリングなど、比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は、立位での作業であるが、1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 6
速歩 1
筋運動 0
W
(高い)
1.9
安静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立つ 8
歩く 5
速歩 1
筋運動 1
五訂食品成分表内:第六次改定日本人の栄養所要量 より

ダイエットする為に知っておきたいこと
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