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コレステロールについて 第2回 (全3回) 血中脂肪

コレステロールを多く含む食品

コレステロールを多く含む食品を以下にまとめました。
食品名(可食部100gあたり) 含有量(r) その他 多く含まれる栄養素
いくら 480
鶏卵 420 ビタミンA
かずのこ(生) 370
鶏レバー 370 ビタミンA、B2、B6
たらこ(生) 350
するめいか(生) 270 タウリン、ビタミンE
ししゃも(国産) 230 DHA,カルシウム、ビタミンA、B2、E
まだこ(生・ゆで) 150 タウリン


一般に、動物性食品の脂肪は、コレステロールや飽和脂肪酸の含有量が高く、これらの食品の脂肪を多くとり続けると、血漿中のLDL、VLDLの値を高め、心疾患や動脈硬化症や高脂血症の要因となります。
しかし、コレステロールや飽和脂肪酸の生体成分としての重要な働きを見逃してはいけません。
これらは生体内で、胆汁酸、性ホルモン、ビタミンD3の前駆体として、また、生体膜や細胞膜の構成成分としても重要な働きをしています。

魚介類の脂質について

動物性食品の中でも、魚介類に含まれる脂質には、多価不飽和脂肪酸が多く含まれており、この生理作用が最近注目を集めています。
魚油中に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)には、これらの脂肪酸由来のプロスタグランジンが、血中コレステロールの低下や、血小板凝集抑制作用などがあり、血栓生成を防止する作用を持つと言われています。
また、いかやたこにはタウリンというアミノ酸が多量に含まれています。
タウリンには余分なコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があります。

食品全般について

食品中の糖質はトリグリセリドを、脂質はコレステロールを増加させます。
しかし、過剰摂取を続けた場合ですので、普段の食生活では気にすることはありませんが、高脂血症と診断された場合には、制限が必要になってきます。

コレステロールを下げる栄養素について

名称 はたらき 多く含まれる食品
ビタミンA 抗酸化作用によって、血管壁のコレステロールが酸化されるのを防ぎます。 卵黄、レバー、緑黄色野菜、牛乳
ビタミンC 果実類、野菜類、いも類
ビタミンE 小麦胚芽、落花生、うなぎ、植物油
ビタミンB2 脂質の代謝を促進し、過酸化脂質を分解します。 納豆、レバー、牛乳、チーズ
ビタミンB6 脂質の代謝を促進し、脂肪肝を予防します。 魚類、レバー、バナナ、さつまいも
DHA(ドコサヘキサエン酸) HDL(善玉コレステロール)値を上げて、LDL(悪玉コレステロール)値を下げます。 まぐろ、青背魚
EPA(エイコサペンタエン酸) さば、いわし、さんま等の青背魚
オレイン酸 オリーブ油、なたね油、ナッツ類
パントテン酸 善玉コレステロールを増やします。 レバー、牛乳、魚類
食物繊維 腸の中でコレステロールや胆汁酸を吸着して、便と一緒に体外に排出します。 食物繊維早見表


大豆たんぱく質にもLDL値を低下させる働きがありますので、大豆、豆腐、豆乳、納豆なども積極的に食べましょう。
また、食品とは関係ありませんが、定期的な有酸素運動を行う事で、血中のLDL値を下げ、HDL値を上げる作用があります。

コレステロールについて 第1回 コレステロールについて 第3回
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