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バランスの良い食事とは? (2/2)

4群点数法について

私のお勧めする4群点数法について、もう少し詳しく紹介したいと思います。

4つの食品群の食品の種類
私達が普段よく食べる食材を分類しましたので、参考にして下さい。

食品群 食品 主な食品
第1群 乳・乳製品 牛乳、脱脂乳、練乳、ヨーグルト、チーズ、など
鶏卵、うずらの卵、あひるの卵、など(魚卵は含まれない)
第2群 魚介 生鮮魚、冷凍魚、塩干魚、魚加工品、貝類、イカ、タコ、など
獣鳥鯨肉及びその副生物、ハム、ソーセージ、ベーコン、など
豆・豆製品 大豆及びその加工品(豆腐、厚揚げ、高野豆腐、豆乳、おから、納豆など)、その他の豆、枝豆など
第3群 緑黄色野菜 ほうれん草、小松菜、春菊、かぶや大根の葉、トマト、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ、にら、パセリ、など
淡色野菜 キャベツ、白菜、レタス、きゅうり、なす、ごぼう、れんこん、もやし、セロリ、大根、海藻類、きのこ類、など
いも類 じゃがいも、里芋、さつまいも、山芋、など
果物 みかん、りんご、梨、ぶどう、柿、すいか、いちご、もも、メロン、びわ、など
第4群 穀物 精白米、胚芽精米、麦、雑穀、小麦粉、パン、もち、めん類、でんぷん類(片栗粉、コンスターチなど)、春雨、など
砂糖 砂糖、はちみつ、水あめ、メープルシロップ、など
油脂 バター、マーガリン、ラード、サラダ油、ごま油、マヨネーズ、ドレッシング、など
菓子類 あめ、せんべい、ビスケット、まんじゅう、ケーキ、チョコレート、など
種実類 落花生、くるみ、栗、ごま、ぎんなん、アーモンド、など
嗜好飲料、調味料 ジュース、アルコール類、ソース、酢、ケチャップ、コンソメ、カレールー、など

4群点数法のルール

4群点数法は、1日20点(=1600kcal)を基本とし、性別や生活活動強度、あるいは肥満度などによって増減させます。
点数を減らす(摂取エネルギーを減らす)場合は、第4群を減らして、反対に痩せ気味の人は、第1・2・3群の点数を増やします。
第1・2・3群は、体に必要な栄養素や、普段不足しがちな栄養素が含まれていますので、必ず各3点以上は摂るように心がけましょう。もし、第1・2・3群を多めに摂ったなら、第4群を減らしましょう。

4群点数法の基本例(1日20点=1600kcal)
生活活動強度U、女子18〜29歳の場合

食品群 食品 点数 備考 注意点
第1群 乳・乳製品 2点 牛乳コップ1杯だと1.4点 たんぱく質、ビタミン、ミネラル等、体に必要な栄養素がたくさん含まれていますので、第1・2・3群は減らさないように心がけましょう。
1点 鶏卵約1個分
第2群 魚介・肉 2点 1点は、鮭約1/2切れ、牛・豚・鶏もも肉60g
豆・豆製品 1点 絹ごし豆腐約1/3丁
第3群 野菜 1点 いろいろ取り合わせて300g程度で1点
いも類 1点 じゃがいもなら中1個分
果物 1点 みかんだと中3個分
第4群 穀物 8点 1点は、ご飯なら小茶碗1/2膳、食パンなら6枚切り1/2枚分 ダイエットにはこの食品群でエネルギーの調節をしましょう。
砂糖 1点 上白糖20gで1点
油脂 2点 植物油、バター共に10g、マヨネーズ大さじ1杯で1点

バランスの良い食事とは(1/2)
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