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ダイエット情報特集

秋の味覚でダイエット

「食欲の秋」と言われるように、秋には旬の食材が豊富に出揃っています。
旬の物は、味も良く、他の季節に収穫される者と比較しても、栄養が豊富で、値段も安くなります。
季節を楽しみながら、おいしく、健康な食生活を送りましょう。


紹介している食材
玄米 雑穀 さんま
きのこ なす さつまいも

秋はなんと言っても新米の季節です。
今年は残念ながら冷夏の影響で値段が高くなっていますが、お米は日本人の食生活には欠かせないものです。
お米は低脂肪で、たんぱく質(アミノ酸)、ミネラル、ビタミンB1,B2、ナイアシン、食物繊維など、少しずつではありますが、様々な栄養素が含まれています。
おまけに、お米は複合糖質ですので、
単糖である砂糖と比べると、血糖値の上昇はおだやかです。
さらに、栄養価をアップさせたいのなら、最近はやりの玄米や、雑穀などを加えてみてはいかがでしょうか?

玄米

玄米とは、私達が普段よく食べている白米の元の形です。
玄米を精米して、ぬかや胚芽を取り除いた物が白米なのです。
玄米は白米より栄養があるのですが、炊飯に手間がかかるため、敬遠されていましたが、最近注目されている
発芽玄米は、普通に炊飯器で炊けるので大変便利です。
その上、栄養価も優れており、糖質の代謝を助けるビタミンB1、糖質・脂質の代謝を促すナイアシン、骨を丈夫にするカルシウム等が白米よりも豊富で、食物繊維も多く含まれています。

ファンケル発芽米
また、発芽玄米には、ガンマ−アミノ酪酸(ギャバと呼ばれています)が、特に豊富です。
このギャバには、中性脂肪に働きかけて血行を良くし、
血圧を安定させて血液をサラサラにする効果があるほか、気持ちを落ち着かせる効果や、抗酸化物質を含んでいるので老化防止の効果などが期待できます。

雑穀

雑穀とは、あわ、きび、ひえなど、イネ科の穀物の総称で、白米や玄米にブレンドして炊くと、さらに栄養価がアップするということで、最近注目されている穀物です。
簡単に雑穀の種類をまとめてみました。


Oisixさんにて雑穀カウンセリングを行っています。
名称 含まれる栄養素 効能
もちきび リン、カリウム、亜鉛 血行促進、味覚を正常に保つ
もちあわ ビタミンB1・B2、カルシウム 内臓強化、消化不良
はと麦 たんぱく質、脂肪、カルシウム 滋養強壮、利尿作用、美肌効果
とうもろこし ビタミンA・B1・B2・E、リノール酸、カリウム 動脈硬化の予防、便秘予防
黒米(古代米) たんぱく質、ビタミンB1・B2、ナイアシン、カルシウム コレステロールの低下、動脈硬化予防
赤米(古代米) ビタミンB1、カルシウム、鉄、カロテン 抗酸化作用、貧血予防
黒ごま たんぱく質、脂質、ビタミンB1・B2 血圧降下、血管・肌の老化防止、骨粗しょう症の予防
黒豆 たんぱく質、ビタミンA・B1 抗酸化作用、コレステロールの低下
小豆 鉄分、サポニン、ビタミンB1・B2、食物繊維 利尿作用、便秘予防、貧血予防、冷え性
緑豆 たんぱく質、リン脂質、ビタミンB1・B2、サポニン 利尿作用、解毒作用、抗アレルギー

さんま

秋の味覚」といって、さんまを思い出す人は多いのではないでしょうか。
この季節のさんまは脂がのっていて、味もよく、今年は値段も安くなっていますので、積極的に食べましょう。

さんまの代表的な栄養素と言えば、なんと言ってもDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)です。これらは、魚の脂にしか含まれていない脂肪酸で、血中コレステロール値を下げて、高脂血症や動脈硬化の予防に効果があります。
他にも、カリウム、ビタミンA・D、鉄分なども摂れ、疲労回復、血中コレステロール値を低下させるタウリンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。
まさに、文句のつけようがない程、栄養の宝庫です。
他にも、カリウム、ビタミンA・D、鉄分なども摂れ、疲労回復、血中コレステロール値を低下させるタウリンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。
まさに、文句のつけようがない程、栄養の宝庫です。

鮭は年間を通じて出回っていますが、旬はまさに秋から冬です。
脂溶性ビタミンであるAやDが豊富です。そしてさらに、特筆すべきなのが、ビタミンB1・B2の含有量の多さです。
ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂質の代謝を助けてくれます。
まさにダイエットにはもってこいの魚と言えます。
鮭はくせのない味で、様々な調理法で食べられますし、冷凍保存も出来ますので、上手に利用してもらいたいと思います。

きのこ

きのこはみなさんもご存知の通り、低カロリーで食物繊維が豊富な、ダイエットには欠かせない食材です。

食物繊維には、便秘の改善・予防、血中コレステロール値の低下作用、糖質の吸収をおだやかにする為、血糖値の上昇を抑えます。
その他、多く含まれる栄養素として、ビタミンB1・B2があります。
そして、しいたけには、ビタミンDが多く含まれているので、カルシウムの吸収を助長し、骨粗しょう症の予防にも効果的です。
しいたけ、しめじ、えのきたけ、まいたけ、エリンギなど、種類も豊富ですし、調理法も、煮物、炒め物、汁物、和え物など、何にでも使えるので、お好みで数種類合わせて、毎日の食事に取り入れて欲しいと思います。

なす

なすは、夏から秋にかけてが旬です。
なすには、体内の余分なナトリウムや、水分を排出する働きのあるカリウムや、ビタミンAの前駆体であるカロテンを多く含みます。ビタミンAには、抗酸化作用や、皮膚や粘膜を正常に保つ効果などがあります。
その他の特徴として、なすの鮮やかな紫色は、アントシアンという色素のためです。
アントシアンはポリフェノールの一種で、体内の酸化や細胞の老化を予防する、抗酸化作用があると言われています。
調理時の注意点として、ナスは油との相性が非常に良いため、油をたくさん吸収します。
ですから、揚げ物、炒め物などではカロリーがアップしてしまうので、
ダイエット中であれば、煮物や、焼きなす、蒸しなすなどにして、エネルギーを抑えるのがポイントです。

さつまいも

秋においしいさつまいもは栄養の宝庫です。
さつまいもに豊富なビタミンCには、免疫力を高めるほか、抗酸化作用などがあります。
同様に、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
さつまいものビタミンCは熱に強いのが特徴です。その上、さつまいもの糖質は長時間加熱する事によってさらに甘味が増すので、焼きいものような、長時間加熱する方法でもビタミンCが壊れにくく、おいしくいただけます。
その他、きのこの頁で述べた食物繊維、ビタミンB1、なすの頁で紹介したカリウム、カロテンも多く含まれます。
特徴的なのが、ビタミンB6の含有量です。
ビタミンB6は、脂質の代謝を促進するほか、皮膚の抵抗力を高めたり、神経の働きを正常に保つ効果があります。
栄養がたくさん詰まっているので、おやつにもお勧めです。
さつまいもの甘味を活かしたおやつを作るのも良いでしょう。
ただ、ほかのいも類よりは糖質が多く含まれているので、食べる量には気をつけましょう。


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